روزمرہ کی پریشانیوں اور دفتری دباؤ کے دوران تناؤ سے نجات کے لیے سانس لینے کی ورزشیں بہت اہمیت رکھتی ہیں۔ کراچی، لاہور اور اسلام آباد جیسے بڑے شہروں میں مہنگائی اور ٹریفک کے مسائل کی وجہ سے ذہنی تناؤ عام ہو چکا ہے۔ جب آپ کا دل گھبرانے لگے تو طرز زندگی مکمل بدلنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ صرف پانچ منٹ کے لیے رک کر اپنے سانس لینے کے انداز کو درست کرنا اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لیے کافی ہے۔ یہاں پانچ ایسی موثر تکنیکیں دی گئی ہیں جنہیں آپ دفتر، گاڑی یا سونے سے پہلے باآسانی آزما سکتے ہیں۔
فوری توجہ کے لیے باکس بریتھنگ
باکس بریتھنگ ایک ایسی موثر تکنیک ہے جو کام کے دوران گھبراہٹ کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ آرام سے کرسی پر بیٹھ جائیں، اپنی آنکھیں بند کریں اور چار حصوں پر مشتمل اس عمل کو دہرائیں۔ ناک کے ذریعے چار سیکنڈ تک گہرا سانس لیں، چار سیکنڈ تک سانس کو روکے رکھیں، منہ کے ذریعے چار سیکنڈ میں سانس باہر نکالیں اور پھر پھیپھڑوں کو خالی رکھتے ہوئے مزید چار سیکنڈ انتظار کریں۔ اس عمل کو چار سے پانچ بار دہرائیں۔ یہ آپ کو کسی بھی مشکل میٹنگ یا پریشان کن صورتحال سے پہلے فوری سکون فراہم کرتا ہے۔
بہتر نیند کے لیے 4-7-8 کی تکنیک
اگر رات کو نیند نہ آنے کا مسئلہ ہو تو 4-7-8 کا طریقہ بہت مفید ثابت ہوتا ہے۔ اپنی زبان کی نوک کو اوپر والے دانتوں کے پیچھے مسوڑھے کے ساتھ لگائیں۔ منہ بند کر کے ناک کے ذریعے چار سیکنڈ تک سانس اندر کھینچیں۔ سات سیکنڈ تک سانس کو روک کر رکھیں اور پھر آٹھ سیکنڈ میں منہ سے آہستہ سے باہر نکالیں۔ اس عمل کو چار بار دہرانے سے ذہن پرسکون ہو جاتا ہے اور نیند جلدی آتی ہے۔
بلڈ پریشر کم کرنے کے لیے پیٹ کی سانس
ہم میں سے زیادہ تر لوگ سینے سے سانس لیتے ہیں جس سے تناؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ پیٹ سے سانس لینے کے لیے ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا ہاتھ پیٹ پر رکھیں۔ ناک کے ذریعے گہرا سانس لیں تاکہ آپ کا پیٹ باہر کی طرف آئے جبکہ سینہ اپنی جگہ پر رہے۔ پھر منہ سے آہستہ سے سانس خارج کریں۔ روزانہ پانچ سے دس منٹ اس مشق سے پھیپھڑوں کی صلاحیت بہتر ہوتی ہے۔
توانائی بحال کرنے کے لیے باری باری ناک سے سانس
یہ یوگا کی ایک پرانی تکنیک ہے جو کام کے دوران ذہنی تھکن کو دور کرتی ہے۔ سیدھے بیٹھیں، بایاں ہاتھ گھٹنوں پر رکھیں اور دائیں ہاتھ سے ناک کے دائیں نتھنے کو بند کر کے بائیں سے سانس لیں۔ پھر بائیں کو بند کر کے دائیں سے سانس باہر نکالیں۔ یہ عمل دہرانے سے ذہنی یکسوئی بحال ہوتی ہے۔
فوری سکون کے لیے پُرسڈ لپ بریتھنگ
اگر اچانک گھبراہٹ محسوس ہو تو اپنے ہونٹوں کو اس طرح گول کریں جیسے آپ موم بتی بجھا رہے ہوں۔ ناک سے دو سیکنڈ تک سانس لیں اور پھر گول کیے ہوئے ہونٹوں سے چار سیکنڈ میں آہستہ سے سانس باہر نکالیں۔ یہ طریقہ ہوائی نالیوں کو کھلا رکھتا ہے۔
آپ کو آگے کیا کرنا چاہیے
اس بات کا انتظار نہ کریں کہ گھبراہٹ بہت زیادہ بڑھ جائے۔ ان میں سے کسی ایک تکنیک کا انتخاب کریں اور ہر صبح چائے کے بعد صرف تین منٹ کے لیے اس کی مشق کریں۔ مستقل مزاجی سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
آگے کس چیز پر نظر رکھیں
مسلسل سر درد، جبڑے کا کھچاؤ یا دائمی تھکن جیسی جسمانی علامات پر نظر رکھیں۔ اگر روزمرہ کا تناؤ آپ کی نیند یا کام کو دو ہفتے سے زیادہ متاثر کرے تو قریبی ماہر نفسیات سے رجوع کریں۔